FRI DAG, "Recovery"

Distansedag 3, Blokk 5

Distanse Sykling 16 mil 5 t 08 min, AVG HR 122, AVG KM/H 30,11 Tredje distansedagen på rad. Dette var tungt, men nå er alt det tunge glemt.

Distansedag 2, Blokk 5

Distanse Sykling 11 mil 3 t 35 min, AVG HR 123, AVG KM/H 30,28 Dette ble en tung dag. All motivasjon var vekk før jeg dro ut. Var sliten i beina før økta startet. I dag ble det virkelig bruk for mitt "vision board". Det fungerer på følgende måte. Hver gang det kommer negative tanker omsettes disse til ord, som grusomt, tungt, sliten med flere. Så snart jeg har satt et ord til følelsene starter jeg å jobbe med meg selv slik at tungt blir POWER. sliten blir ATTACK og grusomt blir HERLIG. På denne måten jobbet jeg meg gjennom økta med et brukbart snitt selv om krafta i beina manglet. I morgen er det en ny lang økt. GLEDER MEG!

Distansedag 1, Blokk 5

Økt 1 Distanse svømming 500 m skips 8 x 500 cr P 15 250 ut Sum 4750 m Økt 2 Distanse løping 2 timer 40 minutt HR AVG 139

Kvalitetsdag 2, Blokk 5

I dag har jeg kun snakket med mennesker som gjør meg motivert. Med en av Norges beste ledere til sjef og en fantastisk kone var det derfor lett å gjennomførte økta til tross for "tidsklemma". Det ble vist forståelse for dette og avspassering i 90 minutter ble invilget. Det kaller jeg fleksibilitet. Kvalitetsdag 2 ble kjørt dagen etter kvalitetsdag 1. Meningen med dette opplegget er å samle de harde øktene for seg selv og få flere dager med hvile og "recovery" før neste blokk. Det er vikitg på de to neste dagene som skal være forbeholdt hvile og tenke "recovery" og ikke 100 % innaktivitet. Dette for å holde bevegelsesapparatet i gang og for å sikre en bedre restitusjon. Selv synes jeg det også er bedre å stretche slitne musker på egne dager, når jeg ikke er så "sår" i musklaturen. Jeg legger ofte inn litt lett sykling eller svømming på disse dagene. Økt 1 Kvalitet løping 7 km kort intervall AVG HR 85 % av maks puls (83 - 91 %) Tid 33,31

Kvalitetsdag 1, Blokk 5

Økt 1
Kvalitet løping
3 x 3 km, 2 min pause
Totalt med oppvarming og nedjogging 12 km

Tider pr. 3 km.: 12,45 - 14,25 - 13.31

Økt 2

Kvalitet sykkel

4 x 15 min, 2 min pause

Totalt med oppvarming 42 km

Attitude

Al Pacino's Inch By Inch speech from Any Given Sunday I don't know what to say really. Three minutes to the biggest battle of our professional lives all comes down to today. Either we heal as a team or we are going to crumble. Inch by inch play by play till we're finished. We are in hell right now, gentlemen. Believe me and we can stay here and get the shit kicked out of us or we can fight our way back into the light. We can climb out of hell. One inch, at a time. Now I can't do it for you. I'm too old. I look around and I see these young faces and I think I mean I made every wrong choice a middle age man could make. I uh.... I pissed away all my money believe it or not. I chased off anyone who has ever loved me. And lately, I can't even stand the face I see in the mirror. You know when you get old in life things get taken from you. That's, that's part of life. But, you only learn that when you start losing stuff. You find out that life is just a game of inches. So is football. Because in either game, life or football, the margin for error is so small. I mean one half step too late or to early you don't quite make it. One half second too slow or too fast and you don't quite catch it. The inches we need are everywhere around us. They are in ever break of the game every minute, every second. On this team, we fight for that inch. On this team, we tear ourselves, and everyone around us to pieces for that inch. We CLAW with our finger nails for that inch. Cause we know when we add up all those inches that's going to make the fucking difference between WINNING and LOSING, between LIVING and DYING. I'll tell you this: In any fight it is the guy who is willing to die who is going to win that inch. And I know if I am going to have any life anymore it is because, I am still willing to fight, and die for that inch because that is what LIVING is. The six inches in front of your face. Now I can't make you do it. You gotta look at the guy next to you. Look into his eyes. Now I think you are going to see a guy who will go that inch with you. You are going to see a guy who will sacrifice himself for this team because he knows when it comes down to it, you are gonna do the same thing for him. That's a team, gentlemen. And either we heal now, as a team, or we will die as individuals. That's football guys. That's all it is. Now, whatta ya gonna do?

Attitude, det hele handler om attitude

Som planlagt ble dette den rolige treningsuken som jeg trengte før jeg skal har mine siste 19 dager med topping av formen før 2 august.
Var kjempe sliten ved inngangen til uken. Har måtte kjempe meg gjennom torsdag og fredagens økter. Det amerikanske ordet attitude har hjulpet meg frem til dagen i dag. I dag har jeg lyst å trene mer, men med tanke på morgensdagens kvalitetsøkter skal jeg spise godt og hvile fram til i morgen. Attitude, attitude, alt handler om attitude. Her er det masse å gå på.

Fredag Distanse svømming
500 m SKIPS
400 cr m padlere + 200 IM + 4 x 50 cr padlere
300 cr padlere + 2 x 100 IM + 3 x 50 cr padlere
200 cr padlere + 4 x 50 IM + 2 x 50 cr padlere
100 cr m padlere + 8 x 25 IM + 50 cr padlere
Pause 15 sek hele serien igjennom
300 ut
SUM 3100
+
Fredag Distanse sykkel
70 km, AVG HR 130, AVG KM/H 30,69
Rolig tur der jeg jobbet med sittestilling og energibalanse. Jeg mangler fortsatt litt på 90 graders vinkelen når jeg sitter i tempobøylene. Utover det kjennes sittestillingen bra ut. Ryggproblemene i korsryggen har sluppet taket. Litt små justeringer på tempobøylene så blir dette perfekt. Har masse mer å gå på for å få en mer aggresiv sittestilling ut av dette. Fin næringsbalanse under begge øktene.

Søndag Distanse sykkel
70 km, AVG HR 131, AVG KM/H 31,20
Gjennomførte med samme målsetning som på fredag.

Energidrikk på de lange distansepassene
1 del protein, 2 deler protonic og carbofuel blandes med vann.
I tillegg bruker jeg Vitargo sine energikaker og bananer som et supplement til dette.
Dette gir meg ca 1 gr karbohydrater pr. kg og 4-450 kcal i timen.

Dagens distanse løp

I dag gjennomførte jeg en lett distanse løping med HR AVG 131 på 13 km terreng. Jeg gjennomførte turen med mine nye Asics trainer. De gir nok demping i både for og bakfot. De føltes litt stiv i sålen, men det er for tidlig til å trekke noen konklusjoner ut av kun denne ene turen. Skoen sitter godt på foten og er lett. Mister kanskje litt kontakt med underlaget på grunn av den stive sålen? Turen gikk forøvrig i bra driv. Musklaturen gav god respons, sterk i bakkene og med bra løpsøkonomi. Litt stiv i hofteleddsbøyerene, men veikryggen holdt seg fin i dag. Turen gikk på 1 time og 09 minutter. Litt over 5 minutt pr. km. I morgen skal jeg gjennomføre et nytt distanse pass som er mer konkurranselikt. Passet skal gjennomføres med HR AVG 130. 1 time svømming distanse + cross over 70 km sykkel distanse. Lørdag tar jeg fri før jeg kjører sykkel distanse 70 km + cross over løping 10 minutter på søndag. Neste ukes program blir tøft, da setter jeg inn siste innsatsen for å hente inn toppformen før Kalmar Thriatlon. Det gir 2 kvalitetsdager + 3 distansedager, tilsammen 20 timer. Gleder meg :) Etter det blir det 1 pass med en skikkelig "burnout" før jeg skal hvile meg i form!

For et år siden i august 2007 traff jeg Frank.. resten er historie

Jeg traff Frank på Mallorca i august 2007. Han presenterte meg for min første skikkelige racerbike. Vi syklet fra Alcudiabukta til Arta og en liten tur opp i et fjell til en staselig kirke. Jeg var ikke fit for fight og turen ble et mareritt, men gav mersmak. Det ble mye drafting på hjulet til Frank og en kamerat fra Irland som vi traff på turen. Turen ble på ca 60 km. I dag ville det vært å karrakterisere som "peace of cake". Etter det har jeg kjøpt 3 sykler, 1 tempo, 1 racing, 1 off road og trent over 500 timer mot det store målet som er Kalmar Thriatlon 2 august i Sverige. På bildet ser dere Frank i form og meg ute av form.

Eget testresultat av Asics DC Racer

Kjøpte meg nye løpesko Asics Gel DS Trainer 13. Skoene veier 269 gr. Jeg måtte opp til størrelse 45, noe som er en halv størrelse over det "normale". Jeg har som mål å løpe marathon under min Iron Man 2 august i Kalmar på disse. Fra før har jeg prøvd den 39 gr letter Asics racer. Håper å ha funnet den rette modellen nå, dersom ikke vurderer jeg å løpe i mine gamle Asics Nimbus.

Asics Racer
Skoen er meget lett og føles knapt på foten. Den gir meget god kontakt mot underlaget og er svært lettløpt. På de første turene fikk jeg virkelig flyt følelsen med disse. Jeg har hatt turer helt opp mot 20 km på skoene. De ligger helt i grensen for slike lange turer. De passer bedre til kvalitetsøkter på opp til 60 minutter. Da er det kjempe bra å ha en lett sko å løpe i. Skoen har bra passform for min fot som er litt høy over rista. "Jeg normalpronerer" og er høy i fotbuen. Jeg veier 84 kg og regner med at skoen skal tåle opp mot 600 km. Andre løpebuddys har også meget god erfaring med skoen. Den beskrives som en av de beste til kvalitetsøkter. Den har god støtdemping i helen. Litt mindre i forfoten. Jeg ble en tanke stiv i leggene på de første turene på denne skoen. Jeg betalte kr. 1 100,- for skoen. Et meget trygt og godt kjøp.

Det ble mye Asics her. Har også prøvd en del andre merker, men er mest fortrolig med mine Asics.

Trenings blokk 3

Trener i blokker nå.
3 dager distanse
1 dag "rest"
2 dager kvalitet
2 dager "rest"

Dette gir bedre hvile og skillet mellom det harde og den lette distansen blir tydeligere. De lange distanse passen legges med fordel til helgene for å sikre gjennomføringene, da dette tar tid.

Eksempler.:

Fredag
Distanse sykling + Cross over løping
170 KM, AV HR 134, AVG KM/H 30,29 +
Cross 15 minutter løping i svært rolig tempo. Alltid minimum 10 minutter og alltid til musklaturen slår over til god løpsøkonomi. Likevel aldri mer enn 45 minutter.

Lørdag
Distanse løping
2,30 løping AVG HR 137
Legger de fleste av disse øktene i terreng for å utvikle/beholde styrke og løpsøkonomi

Distanse svømming
500 m SKIPS
500 m - 450-400-350-300 osv 50 m
P 15 helt igjennom serien
300 m ut
Sum 3550 m

Søndag
Distanse sykling
140 km AVG HR 128, AVG KM/H 28.72

Mandag
"Rest"
På "rest" dagene prøver jeg å være i lett bevegelse. Bruker sykkelen og vannet en del her. Kjører kun 20-45 minutter for å holde kroppen i gang.

Tirsdag
På disse 2 dagene prøver jeg å kjøre et til to pass per gren.
eks.

Kvalitet løping
8 x 5 km kvalitet løping med 2 minutt pause mellom dragene
Her kjører jeg ca 20-30 sekund raskere enn farten jeg planlegger på min marathon.

Kvalitet svømming
500 m skips
20 x 50 cr m paddlere 15 sekund pause
150 ut
SUM 1750 m

Kvalitet sykling
4 x 15 minutt intervall, 2 minutt aktiv pause

Onsdag
Kvalitet løping
1000 m x 2
800 m x 2
600 m x 2
400 m x 2
200 m x 2

Pause 1,5 minutt mellom settene og seriene frem til 600 m. Fom 600 m 1 minutt pause.
2 sekund raskere hele veien igjennom for hver 1000 - 800 osv.

Kvalitet sykling
40 km partempo

Torsdag og Fredag
"Rest"